Весна постепенно подходит к концу, значит скоро начнется пора выпускных экзаменов, сессия и защита курсовых-дипломных работ. Для учащихся это всегда непростой период: зачастую приходится сталкиваться с большим количеством стресса, что влечет за собой апатичное состояние, головную боль, общую физическую слабость, бессонницу, ухудшение концентрации внимания. В период сессии студент не замечает, как с каждым днем усиливается чувство тревоги, и только после появления психосоматических симптомов задумывается о том, как же справляться с недугом.
Что такое тревожность и как ее отследить?
Традиционно тревогу принято считать волнением, излишним перевозбуждением, навязчивой мыслью о негативном событии в будущем. Стоит отметить, что чаще всего тревога носит параноидальный характер – мы опасаемся чего-то очень неопределенного и непонятного нам самим.
Такой тип тревожности вписывается в границы нормы и является естественной реакцией организма. Иногда тревожность помогает мобилизовать свои силы, что служит своеобразным толчком к определенному действию для решения какой-либо ситуации.
Если уровень тревоги становится выше и беспокоит индивида на постоянной основе, отнимает силы, то психологи называют такое состояние тревожным расстройством или повышенной тревожностью. При такой симптоматике человек чувствует себя очень измотанным и начинает волноваться по различным поводам и без.
Истоки тревожности пытались изучить различные исследователи. К примеру, в работах Фрейда тема тревоги является фундаментальной: психоаналитик разделяет тревогу и страх, ведь страх основан на реальной опасности, в то время как тревожность чаще всего безосновательна и навязчива.
В тревоге наше внимание смещается из настоящего в прошлое или будущее. Мы вспоминаем неудачный опыт, сожалеем о чем-то, ругаем себя, думаем «а вот если бы я в тот момент…» Мы рисуем у себя в воображении мрачные картинки развития будущих событий, переживаем, что произойдет что-то для нас нежелательное, не вписывающееся в желаемый сценарий.
Теряется опора, уверенность в себе, возникают сомнения, ощущения, что надвигается какая-то угроза. Мы с трудом выдерживаем неопределенность – нас выбивает из колеи невозможность предугадать, чем и как закончится тревожащий опыт. Возникает ощущение потери контроля, невозможности повлиять на то, что пугает. Мысли либо вообще пропадают, либо крутятся по одному и тому же кругу. Иногда мы даже не можем понять, из-за чего нам тревожно, а иногда очень точно знаем, почему находимся в волнении.
Каждому студенту во время сессии знакомо чувство усталости, что нередко влечет за собой тревогу. На переработку любых сложных чувств нам нужны силы и энергия, поэтому ресурсы психики уходят на то, чтобы выдерживать и перерабатывать напряжение, которое вызывает тревога, в то время как на другую деятельность сил и свободного времени не остается. Однако поскольку эти усилия незаметны, то свое состояние мы оцениваем как прокрастинацию, пытаемся с нею бороться, что абсолютно бессмысленно. Стоит исследовать тревогу, подумать, по какому поводу она рождается, какие неприятные картины будущего рисуются, если дать этой тревоге место внутри.
В тревоге очень много возбуждения, но, к сожалению, его сложно направить в какое-то русло. Так бывает, если есть противоречивые желания, ни одно из которых не может стать ведущим. Например, когда хочется отдохнуть, одна часть хочет скорее собрать вещи и уволиться, а вторая мотивирует остаться и продолжить работу. Все ресурсы психики уходят на то, чтобы выдержать напряжение между разнонаправленными импульсами – и мы как бы замираем. Такое замирание легко принять за бессилие, хотя по факту таковым оно не является. Силы есть, но они сталкиваются и противоречат друг другу, порождая внутренний конфликт. Чем дольше продолжается этот конфликт, тем больше усталости и меньше ресурсов, чтобы поддерживать «внешнюю» деятельность.
Тревога «запускает» порочный круг, поэтому лучше работать именно с ней: сформулировать противоречивые желания и импульсы, честно посмотреть в одну и в другую сторону. Если получится обнаружить эти внутренние противоречия, бессилия и стыда станет меньше, ресурсы восстановятся и возможность работать вернется. Тревожность не может исчезнуть в принципе: в норме это состояние проходит только с исчезновением стрессового фактора. Основная цель – помочь себе выдержать это состояние и снизить тревожность настолько, насколько это возможно.
Как справиться с тревогой?
Как мы и говорили ранее, от тревоги целиком избавиться невозможно, однако с помощью следующих методик можно попытаться снизить уровень тревожности. Во-первых, стоит осознать свое тревожное состояние и принять тот факт, что это нормально. Каждый человек хотя бы раз испытывал сильное волнение – это реакция организма, указывающая на то, что необходимо себе помочь.
Во-вторых, нужно поинтересоваться, какие чувства возникают у вас в момент тревожности? Попытайтесь собрать как можно больше информации об этом. И наконец, стоит разобраться, каковы причины вашего состояния.
К примеру, у вас на носу сложный экзамен с большим количеством вопросов, и вы волнуетесь из-за того, какие вопросы вам могут попасться, какую оценку вы получите. Возможно присутствуют какие-то пробелы в знаниях или вы пропускали занятия, а теперь переживаете, что преподаватель будет вами недоволен. Таким образом начинается прокрастинация, избегание подготовки, приходит раздражение. Стоит выделить для себя основные моменты тревоги и записать их.
Техники
Нейропсихолог Лев Малазония советует выполнять следующие упражнения для улучшения своего самочувствия:
- Напряжение. С помощью этой техники человек увеличивает напряжение, поэтому при физических или ментальных заболеваниях ее следует применять с особой осторожностью. Нужно попытаться ощутить эмоцию в своем теле, сфокусировавшись на той части тела, которая отзывается болевыми ощущениями или тяжестью. Затем напрячь мышцы в течение нескольких секунд, а затем вернуться к исходному состоянию, так повторить 5-6 раз. Спустя какое-то время вам захочется расслабиться и напряжение внезапно спадет.
- Расслабление. Нужно снова сфокусироваться на болевой области тела, далее представить, что со вздохом в эту часть поступает воздух, а с выдохом выходит. Происходит ассоциация, что в процессе дыхательной практики болевая область очищается, а дискомфорт покидает тело.
- Дистанцирование. Данная методика применима в чрезвычайных ситуациях, например в общественных местах. Если вас охватила внезапная тревога можно представить, что тревожитесь не вы, а кто-то другой или представить, что вы смотрите фильм, и все действие происходит не с вами. Данное упражнение позволит вам сохранить спокойствие в нужный момент, однако не стоит привыкать к данной методике. Важно осознавать причины своей тревожности.
К сожалению, зачастую высокий уровень тревожности сопровождается паническими атаками. Паническая атака – острый приступ тревоги с различными соматическими и вегетативными симптомы, например: учащение сердцебиения, ощущение сердечных ударов, боль или тяжесть в груди, чувства удушья, тошноты, повышенное потоотделение, волны жара или холода, головокружение, слабость, утрата реальности происходящего и отчуждение «я», страх потери контроля, страх сойти с ума, страх смерти.
Люди сталкивающиеся с паническими атаками часто выбирают избегать ситуаций, с которыми ассоциируют панический приступ. Например, не ездят в метро или не летают на самолетах, если приступ совпал с пребыванием в этой обстановке и воспринимается в качестве триггера. Однако избегание определенных пространств, чувств, отношений, обстоятельств и ситуаций не работает. Наоборот, парадоксальным образом избегание подкрепляет ожидание паники – и она возникнет тем вероятнее, чем активнее мы включаем механизмы избегания.
Похожим образом работает отвлечение – оно может помочь тактически (например, представить себя в другом месте, послушать громкую музыку), но эта стратегия не работает в перспективе, поскольку не решает проблему паники и беспокойства по поводу следующей панической атаки (которое по кругу усиливает вероятность возникновения паники).
Бесплатная психологическая помощь В Санкт-Петербурге.
Сегодня к услугам психолога нередко прибегает молодое поколение, однако не каждый может позволить себе сессию у психолога. Даже по ОМС пациент может получить в поликлинике лишь одну бесплатную консультацию врача-психотерапевта. Сервис по оказанию психологических услуг «Ясно» предлагает несколько способов получения бесплатной психологической помощи:
– Можно принять участие в проекте (ВШЭ) «Доступная психология» и сходить на три бесплатные консультации (если вам исполнилось 18). Их проводят студенты магистерской программы «Психоанализ и психоаналитическая психотерапия». Записаться можно по ссылке.
– Если вы находитесь в острой кризисной ситуации, можно позвонить по телефону неотложной психологической помощи. Номер 051 – работает круглосуточно, звонок бесплатный.
Кроме районного ПНД у жителей Петербурга есть и другие возможности получить бесплатное психотерапевтическое лечение.
1. Психотерапевтический центр на Канонерской ул., д. 12
Принимают совершеннолетних жителей Петербурга с постоянной или временной регистрацией в любом районе города. Можно получить помощь врача-психотерапевта, психиатра, социального работника.
Телефон: 8 (812) 714-34-14,
8 (952) 289-48-85
2. Психотерапевтический центр городской психиатрической больницы №7 им. Академика И.П. Павлова, 15-я линия В.О., д. 4-6
Принимают совершеннолетних жителей Петербурга с постоянной или временной регистрацией в любом районе города. Можно получить помощь врача-психотерапевта, психиатра, медицинского психолога и других специалистов, амбулаторно и в стационаре (пребывание со свободным входом и выходом).
Телефон: 8 (812) 323-47-38
3. Служба психологической помощи СПбГУ
Принимают всех совершеннолетних жителей Петербурга и Ленинградской области. Здесь ведут прием не психотерапевты, а психологи. В рамках бесплатной программы вы можете получить 5 консультаций по 50 минут. Прием ведут студенты старших курсов психологического факультета СПбГУ, аспиранты и преподаватели. Служба не занимается семейным и детским консультированием.
Адрес: Менделеевская линия, д. 5 (здание исторического и философского факультетов), во внутреннем дворе.
Телефоны: 8 (812) 363-65-01, 328-94-17. Записаться можно здесь
4. Институт психотерапии и консультирования «Гармония», бесплатный кабинет психологической помощи для студентов
Принимают студентов государственных вузов Петербурга, можно получить психотерапевтическую помощь.
Адрес: Кузнецовская ул., 9. Межвузовская поликлиника №75.
Телефон: 8 (812) 369-86-01. Записаться можно здесь
5. Психологическая служба для представителей ЛГБТ инициативной группы «Действие»
Принимают представителей ЛГБТ, прописка в Петербурге необязательна. Можно получить четыре бесплатные индивидуальные/парные/семейные психологические консультации. Также действуют группы психологической поддержки, семинары и тренинги.
Телефон: 8 (909) 589-89-53
Записаться к психологу можно по адресу: psy@center-action.org
