28.11.2022

Как забыть о прокрастинации перед сном и лечь спать вовремя

Особенности характера приводят нас к прокрастинации перед сном. Но специалисты знают, как лечь спать вовремя. 

Фото: Анна Некрашевич.
Фото: Anna Nekrashevich

Мы отрываем глаза от Инстаграма и не удивляемся. Время, когда надо было лечь спать, уже далеко позади. Можно убедить себя в том, что мы — совы. Вечер для нас — единственное время, которое можно посвятить себе. Но на самом деле мы прокрастинируем. 

Ученые называют это явление прокрастинацией перед сном или прокрастинацией в постели. На китайском языке это звучит как “прокрастинация-реванш перед сном”. Как ни назови этот корабль, на его борту — гаджеты и тревожность. Мы думаем, что не сможем уснуть быстро, поэтому листаем ленты в соцсетях до изнеможения. Нехватка навыков саморегуляции делает из нас классических прокрастинаторов. 

Что мешает нам лечь спать вовремя?

Слово “реванш” добавили к названию в 2020 году из-за пандемии коронавируса. Само понятие появилось гораздо раньше. Впервые эту идею озвучили в 2014 году голландские ученые. 

Прокрастинация перед сном — это когда человеку не удается лечь спать в задуманное время. При этом внешних обстоятельств, которые мешают ему это сделать, не возникает. 

Ведущий автор голландского исследования Флоор Кроуз — доцент кафедры Социальной, медицинской и организационной психологии в Утрехтском университете. Кроуз заметила парадокс в разнице между дневной и вечерней прокрастинацией. Обычно мы откладываем на потом задачи, которые вызывают у нас отвращение. Это могут быть дела по хозяйству, домашняя работа, другие скучные занятия. Но сон не вызывает отвращения. Исследовательница предполагает, что нежелание ложиться спать вызывает сопутствующая рутина. Или мы просто не хотим заканчивать то, чем занимаемся. В конце дня самоконтроль становится слабее.

Кого это касается?

Эксперт по повышению трудовой производительности Алессандра Эдвардс считает, что реванш перед сном — обычное дело. Особенно если работа прокрастинаторов связана с повышенным уровнем стресса. Такие люди чувствуют, что не могут контролировать свое время. Они пытаются найти способ отвоевать пространство для себя. Даже если ради этого придется жертвовать здоровым сном.

“Люди знают, во сколько им надо лечь спать, чтобы получить полноценный отдых и чувствовать себя лучше”, — поясняет Эдвардс: “Но они категорически отказываются ложиться спать рано. Из чувства противостояния жизни появляется идея реванша, чтобы не спать, а делать все, что хочется”.

Связано ли это с характером?

В дополнительном исследовании Кроуз с коллегами выяснили возможную причину прокрастинации перед сном — недостаток навыков саморегуляции. Это знакомо тем, кто легко отвлекается и склонен к импульсивным действиям.  Слова “саморегуляция” и “прокрастинация” звучат как антонимы, однако эти понятия различны в своей основе. Иранское исследование 2019 года разграничило эти явления. Прокрастинация — это откладывание действия. А саморегуляция — это набор мыслей, чувств и привычек, которые направляют человека в постановке целей. Получается, что прокрастинация — это не противоположность саморегуляции, а ее следствие.

Алессандра Эдвардс добавляет, что часы перед сном могут быть единственным временем для проживания своих чувств. За день мы накапливаем много впечатлений, а еще — страх, тревогу, злость, фрустрацию. Мы отмахиваемся от негативных чувств и “запираем” их внутри себя.

Исследование Кроуз показывает, что улучшить режим и уменьшить прокрастинацию перед сном помогает развитие навыков саморегуляции. Для того, чтобы не засиживаться допоздна, мало просто определить время, когда “уже пора”. Саморегуляция опирается не столько на поведение, сколько на мысли и чувства.

И как же лечь спать вовремя?

Ответ знает дипломированный специалист Американского Совета сомнологии и член Американской Академии сомнологии Майкл Бреус. Научный интерес Бреуса — улучшение качества сна. Он разрабатывает методику, которая помогает людям наладить здоровый и качественный сон. 

Одну из техник Бреус называет “Час отключения”. Впервые она упоминается в книге “Good Night” (не переведена на русский язык). Стратегия имеет два преимущества. Во-первых, с ее помощью можно разобрать дела, которые мы откладываем днем. Во-вторых, успокаивает разум благодаря перерыву от гаджетов.

“Час отключения” делится на 3 части по 20 минут:

  • Первые 20 минут принадлежат делам, которые надо завершить,
  • Следующие 20 минут относятся к гигиене (душ, чистка зубов и др.),
  • Последние 20 минут — для расслабления (ведение дневника, медитация или молитва).

А если не получается?

Порядок блоков имеет значение. С помощью этой техники вы учитесь саморегуляции и уделяете внимание своим мыслям и чувствам. Казалось бы, простое решение для тех, кто страдает от прокрастинации перед сном. Однако Бреус осознает, что этот метод может стать дополнительным плюсиком к Синдрому упущенной выгоды. Особенно во время пандемии — мысль о “Часе выключения” становится пугающей.

“Я понимаю, что сейчас у людей нет времени побыть наедине с собой. Залипать в телефоне — весело. Но вы теряете чувство времени”, — говорит Бреус. “Если у вас не получается оторваться, поставьте таймер. Он поможет выйти из привычного паттерна. Когда таймер сработает, почистите зубы. Если и после этого вам захочется скроллить, поставьте таймер на 15 минут и попробуйте снова”.

Кот завершил последний блок "Часа отключения". Фото: Александар Цветанович
Кот завершил последний блок «Часа отключения». Фото: Aleksandar Cvetanovic

“Час отключения” Бреуса можно дополнить другими приемами. Кроуз советует условие “если-тогда”. Например, если часы показывают 23, я иду чистить зубы. Кроме того, важно выработать привычки “сонной” гигиены:

  • Заканчивайте свой вечер делами, которые не требуют напряжения.
  • Приглушите свет. 
  • Уберите из спальни все, что вас отвлекает. Да, все!

Такая стратегия станет спасением для тех, кто страдает от прокрастинации перед сном от недостатка самоконтроля.

Четкий план последнего часа перед сном поможет нам доделать мелкие дела, которые мы постоянно переносим, позаботиться о здоровье и гигиене, “прожить” накопленные за день эмоции. Все это нужно для того, чтобы за ночь мы подзарядились до краев, как наши смартфоны. И вместе с ними вступили в новый день с высоко поднятой головой. Не нуждаясь в реванше.

Источник:

Why you stay up so late, even when you know you shouldn’t. Wired

Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology

Другие материалы по теме:

МОЗГ: как правильно его разбудить?

5 эффективных предложений избавиться от бессонницы

Музей сновидений Зигмунда Фрейда

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *