Все люди разные, как и продукты, которые мы едим.
Потребление калорий, затем сжигание калорий — это догма диеты. Ешьте больше, чем сжигаете, и вы набираете вес; ешьте меньше, и вы похудеете. Найти способы контролировать расход калорий и удержать баланс никогда не было проще, чем сейчас. Сотни приложений для отслеживания диеты, от MyFitnessPal до Livestrong, содержат базы данных с информацией о калориях в тысячах продуктов. Укажите свой возраст, рост и пол, и эти приложения заявят, что точно знают, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть или сохранить свой вес. Но так ли все просто?
По мнению экспертов, скорее всего, нет. Постоянное наблюдение за питанием может помочь некоторым людям похудеть. Однако отслеживание калорий не так точно, как может показаться. Фактически, подсчет ежедневного потребления калорий не всегда коррелирует с количеством энергии, потребляемой и сжигаемой нашим организмом.
«Люди не должны полагаться на это как на Библию о приеме пищи и расходах калорий», — говорит Сюзанна Вотруба, диетолог-исследователь Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK).
Что такое калорийность?
Так откуда же вообще взялась калория? В конце девятнадцатого века американский химик Уилбур Олин Этуотер решил измерить энергию, которую мы вкладываем в наши тела с едой, буквально взрывая пищу. Этуотер использовал устройство, называемое калориметрической бомбой. Это герметичный контейнер, расположенный в некотором количестве воды. Он измеряет количество тепла, выделяемого во время химической реакции. Ученый поместил еду внутрь устройства, пропустил через нее электрический ток и затем взорвал. Чем выше энергия пищи, тем сильнее она нагревает окружающую воду. Калория — это единица энергии, необходимая для повышения температуры одного миллилитра воды на один градус Цельсия. Калории, которые вы видите на этикетке с питанием, на самом деле являются килокалориями. Это энергия, необходимая для повышения температуры литра воды на один градус.
Конечно, наш организм не использует каждую частицу пищи, которую мы едим. По этой причине Этуотер также собирал испражнения участников и.… да, их тоже взрывал. Основываясь на разнице в энергии между тем, что участники ели и что они выделяли, Этуотер определил, что в грамме жира содержится 9 калорий, 4 грамма углеводов и 4 грамма белка. Это та система, которую мы используем сегодня. (Очень редко мы все еще взрываем еду)
Увы, но люди — не калориметрические бомбы, и не все продукты одинаковы. По словам Дэвида Баера, физиолога-исследователя из Министерства сельского хозяйства США, система Этуотера была довольно точной для продуктов, которые он измерял. Но она не может применяться к каждому кусочку, который мы кладем в рот сегодня. «Если применить его к некоторым продуктам питания сегодня, система Этуотера просто развалится», — говорит Баер.
Система Этуотера не сообщает нам, что происходит с продуктами, когда они проходят через пищеварительную систему. И как наш организм усваивает эти питательные вещества — тоже. Питер Эллис, биохимик из Королевского колледжа Лондона. «Мы давно знаем, что способы переваривания пищи сильно различаются», — говорит Эллис.
Не все продукты одинаковы
Возьмем, к примеру, орехи. Орехи богаты жирами. Если вы введете несколько горстей в приложение для отслеживания диеты, это может серьезно повлиять на вашу дневную норму калорий. Поэтому что она основана на системе Этуотера. Но исследования показывают, что не все эти калории доступны нам. Молекулы жира в орехах инкапсулированы внутри клеточных стенок, которые состоят из пищевых волокон. Организм человека не может их переваривать, говорит Эллис. И оказывается, что наша пищеварительная система не полностью способна переваривать эти клетки и собирать жир. Чтобы проверить это, Эллис и его коллеги предложили участникам придерживаться диеты. Диета содержала большое количество миндаля и небольшое количество других видов продуктов. Затем они собрали и проанализировали фекалии участников. Их исследование опубликованно в Американском журнале клинического питания. Оно показало, что многие частицы миндаля прошли через пищеварительную систему в целости и сохранности, но все еще содержат молекулы жира.
Ученые из Министерства сельского хозяйства США провели аналогичный эксперимент с кешью. В нем они сравнили энергию орехов, съеденных участниками, и того, что они выделяли. Их результаты, опубликованные в журнале Nutrients, показали, что участники поглощали меньше энергии из орехов кешью, чем предсказывали факторы Этуотер. В среднем всего 137 калорий по сравнению с 157 калориями.
«Таким образом, идея о том, что все продукты перевариваются в одинаковой степени, определенно не соответствует действительности», — говорит Эллис. Он обнаружил, что нашим телам не так легкодоступны крахмал и сахар, содержащиеся в бобах и других растениях. Подобно орехам, эти богатые энергией молекулы спрятаны внутри фиброзных клеточных стенок. Затем мы должны учитывать эффект приготовления пищи, который не учитывается в системе Этуотера. Энергия, которую вы получаете из приготовленной пищи, часто больше, чем сумма ее частей. Обработка может сделать макроэлементы в пище (крахмал, жиры и белки) более доступными для нашего организма.
Люди тоже разные
Наконец, существует индивидуальная изменчивость. Мы не одинаково эффективно поглащаем энергию из нашей пищи. «Эти различия во многом могут быть связаны с микробиотой кишечника», — говорит Кэтлин Мелансон, профессор питания в Университете Род-Айленда. Некоторые микробы помогают нам получать больше энергии из пищи. В то время как другие крадут часть энергии для себя. Баланс кишечных микробов помогает определить количество потребляемых калорий.
По словам Мелансона, разница между 137 и 157 калориями в порции кешью может показаться незначительной. Однако ее достаточно, чтобы повлиять на точность отслеживания диеты. Несоответствие от 10 до 20 процентов может со временем привести к сотням калорий. Хотя, добавляет Мелансон, человеческий фактор — неправильное отслеживание количества продуктов или неспособность отслеживать определенные ингредиенты — почти наверняка является еще большим источником неточностей. Люди просто не могут учесть абсолютно все, что они едят. Не говоря уже о точности системы Этуотера.
Стоит ли отслеживать свои калории?
Стоит ли отслеживать калории, учитывая многочисленные потенциальные ошибки в подсчетах? «Наблюдение за тем, что вы едите, может стать важным шагом в формировании здоровых привычек питания. И даже положительно сказаться на похудании, если такова ваша цель», — говорит Брук Томпкинс Незами, ученый по поведенческому питанию из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале поведенческого питания и физической активности, показало, что, когда люди просто отслеживали свой рацион в течение восьми недель, они ели на две порции овощей в день больше, чем до исследования.
«Лучший показатель успеха – это последовательность, а не точность», — добавил Незами. Другими словами, люди, которым полезны эти приложения, не занимаются тем, чтобы потратить все полученные за день калории. Они просто обращают на это внимание.
Отслеживание самих калорий может даже не иметь значения. По словам Незами, людям полезно просто записывать, что они едят, без самих калорий. А для некоторых эта система может быть даже более выгодной. «Отслеживание калорий занимает много времени. Для определенных групп людей это может быть обременительным. И это одна из причин, по которой мы начали изучать альтернативные, потенциально более упрощенные методы отслеживания калорий», — говорит Незами. Один из этих методов включает в себя сортировку продуктов по трем категориям: зеленые, желтые и красные, в зависимости от их калорийности. И простое отслеживание количества «красных», то есть высококалорийных продуктов, которые вы едите.
Итог: если вам помогает отслеживание калорий, дерзайте. «Но не нужно зацикливаться на достижении своих целей каждый божий день», — говорит Вотруба из NIDDK. «Если люди хотят следить за своим питанием и использовать эти приложения, я думаю, что это нормально и может быть полезно», — утверждает она. «Но если такие приложения начинают управлять вашей жизнью, то это не имеет смысла. Потому что они дают вам число, которое может быть точным, а может быть и нет».
Автор перевода: Горохова Анна
Автор оригинала: Isobel Whitcomb
Источник: Popular science
